martes, 14 de abril de 2015

EN FORMA EN 8 SEMANAS: SEMANA 1: MENÚ Y EJERCICIOS

¿Estás preparado para comenzar nuestro plan EN FORMA EN 8 SEMANAS?
No se si sabías pero este PLAN nació el 18 de abril de 2016
Durante 8 semanas más de 100 DE NUESTROS AMIGOS siguieron nuestras pautas para bajar de peso,. Fue una experiencia enriquecedora poder acompañarlos y compartir cada una de sus vivencias, buenas y malas.
Puedes ver AQUÍ  la LISTA de amigos y sus progresos semana a semana.
Si estás interesado en comenzar este Plan, puedes hacerlo ya que tienes un MENU para cada semana, asi como un PLA DE EJERCICIOS para cada una.
También puedes entrar a nuestro FORO,donde verás las dudas de nuestros amigos en este RETO y en otros muchos que hemos hecho en los últimos años.
MENÚ DE COMIDAS
Los desayunos y meriendas de esta primera semana serán básicamente iguales.

DESAYUNO:
º 1 y 1/2 cucharadas de salvado de avena en 1 yogur 0% MG,  ó 1 porción de Pan de Lino Dukan con queso de untar 0% MG, ó 3 Galletas de Canela Dukan.
º 1 vaso de leche desnatada 
º 1 porción de jamón york, ó pechuga de pollo, ó pechuga de pavo
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde o te rojo
º 4 palitos de cangrejo, ó 2 rollitos de jamón york y tiras de queso Burgos 0%, ó 1 latita de atún al agua.
COMIDAS Y CENAS: 
He preparado este menú para FASE ATAQUE. Son 7 días, si necesitas hacer menos días de Fase Ataque según tu curva de Peso Justo, simplemente mira algunas sugerencias de días PV (proteínas+verduras) AQUÍ.



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te he preparado un plan especialmente pensado que puedas ir poniéndote en forma poco a poco.
Si sigues mis consejos, te aseguro que en un par de semanas notarás el efecto del ejercicio. No solo sentirás tu cuerpo más firme, sino que te sentirás mejor, más liviana y con más energía.
Mi propuesta es que hagas unos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
No te asustes, la rutina es muy muy fácil, podrás hacerla aunque hayas estado completamente inactiva en estos últimos años.

¿Por qué dos sesiones de ejercicios? ¿No alcanza con una?
Esta es mi máxima: "SI QUIERES TENER ENERGÍA DURANTE EL DÍA, HAZ EJERCICIO EN LA MAÑANA. SI QUIERES DORMIR BIEN POR LA NOCHE, HAZ EJERCICIO ANTES DE ACOSTARTE"
Esto me ha dado resultado a mi, y todos los que siguen este consejo se sienten mejor, desaparece el insomnio, ya no se sienten cansados y se olvidan de los dolores.
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más!
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.
Los ejercicios serán muy básicos, esencialmente para retomar la actividad física.

Ejercicio 1: Elevación lateral (2 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Patadade triceps (2 series de 15 repeticiones cada una)

Ejercicio 3: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)


Ejercicio 4: Círculo de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)


Ejercicio 5: Patada de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)

Ejercicio 6: Abdominales (1 serie de 15 repeticiones)


Ejercicio: Abdominales con piernas arriba ( 1 serie de 15 repeticiones)


Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente!
Mira este vídeo, corto y fácil.


CAMINATA EN LA NOCHE:
Comienza caminando por 30 minutos, todas las noches. Al hacerlo debes seguir ciertas pautas, para que sea efectivo:
  • Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.
  • Camina a buen ritmo, no sirve salir a pasear la mascota.
  • Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los pulmones.
  • Al volver a casa, toma un buen vaso de agua,
¿Qué te ha parecido el PLAN?
¿Estás dispuesto a seguirlo al pie de la letra?
Si es así...SUERTE Y MUCHO ÁNIMO!!! Nos vemos el próximo viernes y me cuentas como te ha ido!!!

14 comentarios:

  1. Hola Cláudia que bien que haces esto ya hacia falta que regresaras,mira yo te comento, yo tengo mi plan de ejercicios, y l o si tuyos están bien , pero prefiero seguir con los míos me gusta mi rutina , y hago X la mañana y X la tarde mi hora de zumba , en cuanto a la comida me es difícil seguir tu plan un poco no Cómo Muchas cosas que nos recomienda,no como nada de embutidos, de proteína sólo como pavo, vaca, conejo, pescado salmón atún , espero no salirme mucho del plan ami manera , eso sí tus postres si que los hago me encantan y como se me antoja mucho lo dulce ,,, no hay problema con esto verdad???? También puedo seguir tomando mis vitaminas? ????

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    1. Hola Fer! Si, no hay problema con las vitaminas. Los ejercicios que propongo son una guia, especialmente para los que no saben como empezar, pero si tu tienes tus rutinas, adelante! Lo importante es moverte. Lo que si te recomiendo que vayas cambiando cada semana, para que el cuerpo no se "acostumbre".
      Los postres Dukan son para eso, para los "locos por lo dulce" (yo soy una!), aprovéchalos, y en cuanto al menu tambien es una guia, si tu ves que vas bajando con lo que comes sigue con tu porpio plan.
      Te mando un abrazo y ya me cuentas como sigues!!

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  2. Como consigo el cacao en argentina?

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    1. Busca uno amargo, y con no mas de 10% de MG, de ser posible, menos. En casas de dietetica o de reposteria puedes encontrarlos. El cacao Dukan 1% no se vende allí, lo siento!

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  3. Hola claudia, en las recetas no veo que se incluyan verduras y se supone q en crucero hay permitidas puedes explicarlo por favor? O será q se pueden incluir aunque no estén en los menus? Gracias

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    1. Hola, estamos en la fase de ataque y solo se come proteína pura, el próximo lunes pasaremos a la fase crucero, que ahi, si podrás solo comer las verduras que te marcan, y sera un día de proteína pura (PP) y al día siguiente proteína + verdura (PV), tendrás que ir alternando, hasta llegar al peso deseado.

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    2. Este menu es para fase ataque, pero si tu ya estas en Crucero, tienes un enlace para ver un ejemplo de Menu crucero

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  4. Hola, cuando cuelgas por favor la siguiente fase? Yo es que hago la compra los viernes para el resto de la semana. Gracias

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    1. Ya la tienes!, Trataré de poner en el blog todos los viernes el menu y los ejercicios para la semana siguiente.

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  5. Hola! Mi idea es empezar este plan de 8 semanas, ellunes de la smeana que viene, mi duda es la siguiente¿cuantos kilos, en promedio, se bajan en 8 semanas? gracias

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  6. en esta primera semana aoparece el pate de atun que en el blog dice que es para la fas crusero, es correcto esto?

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  7. el queso burgos cual es el equivalente en argentina? gracias slds!

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  8. hola guapa ,que bien esta iniciativa ya era hora porque a muchas nos cuesta mucho saber que ejercicios hacer y como combinarlos con la dieta ,una cosita las recetas cuando ponen dukan es que son los productos de piere o son recetas tuyas? es que no quiero tener que comprar productos de la dukan no trabajo y se me hace todo un mundo ,ya me cuesta seguir la dieta hehe muchas gracias preciosa

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