miércoles, 22 de abril de 2015

RETO "EN FORMA EN 8 SEMANAS". SEMANA 2: MENÚ Y EJERCICIOS

YA ESTAMOS POR COMENZAR LA SEGUNDA SEMANA DE NUESTRO RETO!!!!
Espero que esta primera semana haya sido excelente para ti, especialmente que hayas disfrutado al comenzar a comer mejor y a ejercitarte.
Quizás los primeros días te sentiste un poco cansada, es normal por el cambio de alimentación. El cuerpo comienza a eliminar toxinas y a veces sentimos cansancio,o dolor de cabeza, pero eso se debería acabar en 3 o 4 días- Y entonces comenzarás a sentirte realmente bien, lleno de energía, con buen ánimo y más liviano.
Los ejercicios ya no deberían dejarte con agujetas (para eso tenemos los estiramientos, nunca dejes de hacerlos!!!) ni muy cansado porque tu cuerpo se está acostumbrando.
El LUNES 25 comenzamos la SEGUNDA SEMANA, con un MENÚ para Fase Crucero, es decir alternando un día PV (proteínas+verduras) y un día PP (proteínas puras), y un nuevo PLAN DE EJERCICIOS, diferentes a los de la semana 1, para que entrenes diferentes músculos, y tu cuerpo no se acostumbre, y siga sorprendiéndose con el ejercicio.
Para que tengas todo listo para el lunes, te estoy dejando aquí mismo el MENÚ, y el PLAN DE EJERCICIOS.
No olvides entrar al FORO para ver qué se cuenta por allí y encontrar amigos que te acompañen. Entra al FORO AQUÍ.
TE RECUERDO QUE SI HAS COMPRADO ALGUNOS DE LOS LIBROS DE ABCDUKAN (El ABC de la Dieta Dukan, Recetas Ataque, Recetas Crucero Saladas o Recetas Crucero Dulces) tienes derecho a recibir en tu correo electrónico un PLANNINIG para que lleves el control de tus comidas y ejercicios diarios.
En este PLANNING tendrás un apartado para dejarme tus preguntas o dudas que iré revisando diariamente. De esta manera me tendrás a tu lado, además yo podré ver tus progresos y así, al llegar al final de la 4º SEMANA podrás recibir uno de nuestro libros de regalo!!! Como premio a tus esfuerzos.
Si quieres recibir el PLANNING puedes comprar uno de nuestro libros AQUÍ,  y luego apuntarte AQUÍ para recibir los regalos.

MENÚ DE COMIDAS
Los desayunos y meriendas de esta SEGUNDA SEMANA serán básicamente iguales, puedes ir variando y recuerda solo usar los tolerados en días PV.

DESAYUNO:
º 1 porción de:
  •  Pan de Lino Dukan
  • ó Pan Esponjoso Dukan
  • ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV)
  • ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o  de semillas sin horno ó de cereales)

º 1 vaso de leche desnatada  ó queso 0% MG
º 1 porción de jamón york, ó pechuga de pollo, ó pechuga de pavo
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde o te rojo
º 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina  sin azúcar, ó flan Dukan 

COMIDAS Y CENAS: 
(ACLARACIÓN: Este menú es para FASE CRUCERO, aunque por error en el título dice ataque)



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
Por supuesto debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. para asegurarte que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie

EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Press pectoral (2 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Biceps  sentada (2 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 3: patada de triceps (2 series de 10 repeticiones cada una)


Ejercicio 4: Zancada atrás (2 series de 10 repeticiones cada una)


Ejercicio 5: Patada de glúteo (2 series de 50 repeticiones cada una)

Ejercicio 6: Abducción (2 serie de 25 repeticiones)



Ejercicio 7: Isométricos ( 30 segundos 2 repeticiones)

Ejercicio 8: Isométricos laterales ( 30 segundos 2 repeticiones)


Estiramientos:No olvides hacerlos para no tener dolores al día siguiente.


CAMINATA EN LA NOCHE:
Esta semana continúa con la caminata por 30 minutos cada noche. Al hacerlo debes seguir estas pautas, para que sea efectivo:
  • Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.
  • Camina a buen ritmo, no sirve salir a pasear la mascota.
  • Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los pulmones.
  • Al volver a casa, toma un buen vaso de agua,
Espero que sigas animado esta próxima semana!!!
Déjame comentarios en Facebook o en el Foro, o aquí mismo!!!
SUERTE Y A POR OTRA!!! Nos vemos el próximo viernes!!!

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